rilassare il collo in ufficio con la respirazione

In quest’articolo vedremo l’importanza del respiro per alleviare ansia e tensioni che spesso si accumulano nella zona cervicale causando dolore.

Non è una sorpresa che stare seduti alla scrivania tutto il giorno sia gravoso per la nostra salute (se vuoi leggere di più sui danni causati dallo stare troppo seduti segui questo link).
Migliorare la postura, lavorare in piedi con una standing desk e camminare per alcuni minuti non l’unica cosa che possiamo fare.
Insieme alla postura corretta abbiamo un altro potente alleato: il nostro respiro.

Abbiamo chiesto ad Emanuela Proietti, insegnante di Yoga ed esperta di tecniche di rilassamento (nelle foto in basso), cosa possiamo fare per sfruttare alcune tecniche Yoga in ufficio.

Ci ha spiegato due tecniche base e fondamentali, da ripetere più volte durante l’arco della giornata.

Tecnica n. 1: Osservo il respiro naturale e consapevole

respiro consapevole per rilassare collo e schiena

Compiere un primo passo verso la conquista del benessere e’ facile: ricordiamoci di respirare
Evitare l’apnea non è cosi ovvio ma è fondamentale per sciogliere ansia e tensione durante la giornata.

Allenati a mantenere la consapevolezza sul respiro e ricorda che
l’alleato n.1 e’ il respiro, il nemico n.1 l’apnea.

In questa fase la respirazione è naturale e avviene attraverso il naso.
Cerca semplicemente di porre l’attenzione sul fatto che stai respirando.

Il respiro è automatico e per adesso non modificarne né ritmo né la lunghezza ma allo stesso tempo “sei consapevole se stai inspirando od espirando”.
Osserva l’aria che naturalmente entra ed esce attraverso i tuoi polmoni.
A che cosa serve? portando l’attenzione sul respiro, quest’ultimo automaticamente diventerà più efficiente.
Fai questo esercizio tutte le volte che puoi.
Se pensi di scordarti di farlo, usa un semplice promemoria come un post-it sul tuo pc o una sveglia che imposti sul cellulare. Dopo un po’ entrerà a far parte delle tue sane abitudini.

NB: non scoraggiarti, puoi farlo

Tecnica n. 2: Il respiro lungo lento e profondo

Ora che hai imparato ad osservare il tuo corpo che respira puoi facilmente applicare la seconda tecnica.
Quest’ultima richiede una maggiore attenzione ma sarà il tuo asso nella manica ogni volta che ti senti scarico, quando entri in uno stato di stress o ansia e soprattutto quando ti rendi conto di essere in apnea. (conseguenza naturale dei precedenti stati emotivi).

Questo tipo di respirazione diminuisce la frequenza del pensiero ossessivo, (loop mentale) regola il battito cardiaco, distende la muscolatura e aumenta il senso di lucidità.
In pratica tutto il tuo organismo funziona meglio

Prendi da 3 a 10 respiri lunghi lenti e profondi e riporta l’attenzione sul momento presente.
Adesso torna a lavorare (e a respirare normalmente ).
Ecco alcuni consigli per una buona respirazione lunga lenta e profonda:

PRIMA DI COMINCIARE SIEDI CON LA SCHIENA IN ASSE: (OMBELICO, CENTRO DEL PETTO E DELLA FRONTE SONO SULLO STESSO ASSE) E APPOGGIA BENE TUTTA LA PIANTA DEL PIEDE A TERRA. QUESTO AUMENTA IL SENSO DI RADICAMENTO E TI RIPORTA’ NEL “QUI ED ORA”
RICORDA: IL QUI ED ORA E’ LO SPAZIO IN CUI SI SVOLGE TUTTA LA TUA ESISTENZA, NON SOTTOVALUTARLO

INSPIRARE
• Chiudi gli occhi (potrebbe essere di aiuto) e rilassa le mascelle, le labbra leggermente aperte
• Immagina di essere una contenitore che si riempe dal basso verso l’alto
• Metti una mano sulla pancia ed una sullo sterno (è utile all’inizio) o appoggiale sulle cosce

respiro lungo e profondo per rilassare collo e spalle
• Porta l’attenzione sul pavimento pelvico ed inspira lentamente lasciando che l’addome si riempia d’aria e quindi si espanda completamente. (NON PRENDERE TROPPA ARIA)
• Al termine dell’espansione addominale inizia a riempire e ad espandere il torace verso l’alto e in fuori
• Quando le costole si sono completamente allargate inspira ancora un po’ fino a sentire l’espansione nella parte superiore dei polmoni e intorno alla base del collo. Le spalle e le clavicole si sollevano appena
• Per lasciare il collo morbido alza leggermente il mento aprendo il punto della gola
• La fase dell’inspirazione è lunga 5 secondi (puoi arrivare fino a 30 secondi)

ESPIRARE
• Espira con il naso (all’inizio risulta più semplice espirare dalla bocca)
• Durante il percorso dell’aria dall’alto verso il basso, rilassa prima la parte inferiore del collo avvicinando leggermente il mento allo sterno e poi la gabbia toracica.
• Quest’ultima si contrae verso il basso e verso l’interno
• Cerca di vuotare i polmoni il più possibile premendo delicatamente l’ombelico (parete addominale) verso la spina dorsale
• L’espirazione dura 5 secondi (puoi arrivare fino a 30 secondi)
• CERCA DI UGUAGLIARE IL TEMPO DI INSPIRAZIONE E DI ESPIRAZIONE
• TANTA ARIA ENTRA, TANTA ARIA ESCE (cosi facendo gli emisferi del cervello iniziano a lavorare in armonia tra loro)
• La respirazione è fluida, ogni fase si fonde dolcemente con quella successiva, (inspiro-espiro) proprio come il movimento delle onde
• La respirazione è lenta tanto da produrre un suono sottilissimo o nessun suono[1]

N.B: Se ti gira la testa hai preso troppa aria. La prossima volta prendine meno e muovila più delicatamente, pensa di dover bere l’ aria con una cannuccia
Non avere fretta di imparare questa tecnica, sii come una goccia cinese. Ogni giorno un piccolo passo avanti. Se lo fai con questa intenzione arriverai senz’altro al cuore della tecnica.

RIPETI QUESTO ESERCIZIO OGNI VOLTA CHE ENTRI IN APNEA
Se hai imparato ad osservare il tuo respiro,come abbiamo visto nel primo punto, allora ti accorgerai facilmente quando smette di fluire.
POTREBBERO BASTARE SOLO TRE CICLI RESPIRATORI PER SENTIRTI PIÙ’ CALMO, DIVERSAMENTE CONTINUA FINO A DIECI O PIÙ’.
ENJOY

Per ulteriori info ed approfondimenti puoi scrivere direttamente ad Emanuela Proietti a questa email: emanuelaproietti.yoga@gmail.com

[1]Cfr :Asana, Pranayama, Mudra, Bandha di Swami Satyananda Saraswati pag 372, Yoga Publications Trust

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